プロテインの必要性とダイエットとの相性

こんにちは、フィジカライズマネージャーの霜山です。

 

今回のテーマはプロテインの必要性とダイエットとの相性について調べたので書いていきたいと思います。

 

・プロテインとは

 

Protein(プロテイン)を和訳するとたんぱく質。語源は古代ギリシャの言葉で「プロテイオス」からだそう。意味は「もっとも重要なもの」という意味。

よくトレーナーや売り場などではプロテインと言ってもたんぱく質が100%ではありません。たんぱく質が多く含まれる精製食品です。

 

・たんぱく質不足による悪影響

 

人間のカラダは、水とたんぱく質がほとんどです。筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪などたんぱく質から出来ています。

筋肉量の減少

ダイエットや減量のために低カロリーの食事をしていると体に必要なエネルギーが確保しずらくなり、体内に入ってくるエネルギーが減少すると体は危険を感じて筋肉を分解することで生きていくために必要なエネルギーを作り出します。結果として筋肉量が減り基礎代謝が落ちてしまうのです。

その他にも、集中力・思考力の低下や髪や肌のトラブルなど様々な問題があるみたいですが、今回はダイエットの相互性に関してなので省略します。

 

・プロテインの種類

 

ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテイン

 

それぞれ特徴があります。

自身のトレーニングにおいて最適なプロテインを選ぶ必要があります。

 

ホエイプロテイン

 

牛乳から精製されるプロテインパウダー。

吸収がはやく、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが多く含まれています。

 

カゼインプロテイン

 

ホエイと同じく、牛乳から精製されるプロテインパウダー。

ゆっくり吸収され、アミノ酸、グルタミンが豊富です。

 

ソイプロテイン

 

SOYは和訳すると大豆。

近年ではソイに関する健康食品が多く発売されているので身近かと思います。

吸収は比較的ゆっくり。アルギニンが多く含まれています。

 

日本人は牛乳に含まれている糖分、乳糖を分解する酵素が少ないと言われています。

その場合にはソイプロテインがいいかと思います。

また、牛乳でプロテインを飲むのではなく水に溶かして飲むなどの工夫もあります。

 

・プロテインの摂取量と摂取するベストタイミング

 

1日に〇〇g必要だから一気に摂ろう!

プロテインをいっぱい飲めば筋肉も大きくなるから沢山摂ろう!

 

というのは違います。

 

厚生労働省が推奨している推定平均必要量は

男性が50gで女性が40gです。

 

www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

 

しかし、ボディーメイクのプロであるボディービルダーや競技者達が実際に摂取している量がここまで低い量ではありません。

 

最低でも自分の体重×1,0~1,2のプロテイン(食事も含む)を摂取しています。

 

普段の食事でたんぱく質が摂取できていればプロテインパウダーを飲む必要はないといえます。(トレーニング後を除く)

 

では、逆にプロテインの過剰摂取をするとどうなるかと言うと肝臓などに負担がかかり、健康的ではありません。とはいえ、過剰摂取の量は1日に200gなどですのでそこまで過剰摂取を意識する必要はないと思います。

1日に1、2回のプロテインパウダーの摂取で効率よく筋肉をつけることができるでしょう。

 

また、早く筋肉を付けたいからといって大量に摂取したところで筋肉がすぐに大きくなる訳でもありませんので食事とプロテインパウダーを適切に摂取することが大切です。

 

トレーニング後の30分以内は最高のタイミング

 

筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間に摂取するのが理想です。なぜ30分いないなのかと言うとトレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようと栄養を取り込みやすくなっています。

この時は吸収の早いホエイプロテインが適しています。

 

・ダイエットにおけるプロテインの効果

 

ただ痩せたいだけならば断食が一番早いです。

しかし、健康的・継続的に痩せるのには食生活を正し、運動をして、筋肉量を増やすことが大切です。

 

筋肉量を増やすことにより基礎代謝が上がり、消費するカロリーも多くなります。

ですので、好きなものを食べても太りにくい体になります。(暴飲暴食はNG)

 

上記に書いてある通り、プロテインパウダーはたんぱく質を多く含みます。たんぱく質は人間のカラダを作る大切な栄養素ですので筋肉を大きくしたい方にはおすすめとなっております。

 

・プロテインを摂ると太る・マッチョになるは少し違います

 

プロテインの1度の摂取カロリーは水で溶かした場合、100kcal前後。

もちろん自分の推奨エネルギー摂取量を上回るような食事をしていては当然太ります。しかし、人にはよりますが1食あたり500kcal以内に納めていて運動をしている場合には1日に1、2回のプロテインを摂取したところで過剰に太ると言うことはありません。

 

また、プロテインを摂取したらマッチョになると考えている方もいるかもしれませんがそれはありません。

ボディービルダーやフィジークの選手を想像しているかと思われますが、彼らは大変なトレーニングを日々行っており常に自分を追い込んだトレーニングをしているのでプロテインを飲んで軽い運動をしたところでマッチョになると言うことは到底考えずらいです。

 

まとめ

1日に最低でも体重×1,2g〜2,0g程度のたんぱく質を摂取する事が大切。

トレーニング後30分以内はたんぱく質補給が重要。

プロテインパウダーを飲んで太るという事ではなく、1日のカロリー計算をある程度できていれば問題はない。

 

基礎代謝を上げるために筋肉をつける。その為にはプロテインパウダーを摂取することは効率が良いですが、”普段の食事からもたんぱく質を摂取する事が大切”と言えるのではないでしょうか。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です