エビデンスブログ(タンパク質3)プロテインドリンクで痩せる体に!?

こんにちは!

PHYSICALizスタッフ岡野です!

 

-前回のおさらい-

「タンパク質の摂りすぎや、タンパク質摂取の主をプロテインドリンクに頼ることで、「腎臓に負担がかかる」「必要以上に筋肉がついてしまう」「プロテインの飲み過ぎで太る」などを聞き、プロテインに対するマイナスイメージを連想させる情報が多くあるという部分が、全てエビデンスに基づくものではありません!」

といった説明をしましたが

 

本日は、これらの情報のウソとホントを明らかにしていきます!

 

まず「腎臓に負担がかかる」ですが、腎臓に何らかの疾病を患っている人に限り、タンパク質を多く摂取することを控えるべきとの報告があります。要するに健常者は基本的に気にする必要がないということなのです。

 

仮に体重1kgあたり3gの、推奨量を超えた摂取を行う場合、日本人の男女の平均体重を参考に、男性で体重60kg、女性で50kgで計算すると、男性で180g女性で150gのタンパク質摂取が必要となります。

 

タンパク質はお肉は大豆、たまご、乳製品などに多く含まれます。タンパク質の180gと150gをお肉で摂取ふる場合、食べるお肉の量(g)=タンパク質(g)というわけではありません。

 

仮に牛肉で180gのタンパク質を摂取しようと思った場合、サーロインステーキで100gあたりタンパク質が約18gなので、約1キロのお肉を食べなくてはなりません。
極端な話、たまごだけでタンパク質を摂取しようとすると、たまごは一個あたりタンパク質が約6gなので、30個食べればようやく180gとなります。

 

もうお分かりかと思いますが、こんなにたくさん食べるのは簡単ではありませんね😵?

 

要するに一般的な食事をする上でタンパク質の摂り過ぎを気にする必要はないと考えられます。

逆に、タンパク質は炭水化物などと比べて比較的摂取量の確保が難しい、、

そんな時に役立てたいのがプロテインドリンクなのです!

 

次に「必要以上に筋肉をつけたくない」という方、筋骨隆々としたボディビルダーなどの体を見て、私はあそこまで筋肉はいらないからプロテインもいらない…と思っていませんか??

 

結論から言うと、プロテインを飲んだだけでは隆々とした筋肉にはなりません!

アスリートやボディビルダー並みの骨格筋量をつけるには、長い歳月をかけ、血の滲むようなトレーニングをしながら、徹底された栄養管理を行った上でなれるかどうかです。

次に「プロテインを飲むと太る」ですが、決してプロテインを飲むと太りやすいわけではありません。

プロテイン摂取に合わせた食事の改善と運動の導入が必要であるというだけなのです。

 

おそらく太ってしまった経験のある方は、食事によるエネルギー量+プロテインとなったことで、一日の総摂取カロリーが、その日の基礎代謝量+運動代謝量を大きく上回ってしまったことが原因であると考えられます。

プロテインのカロリーを加えたうえで、運動代謝量と食事によるエネルギー量を調整することが必要であると言えます。

よって計画的なトレーニングとタンパク質の摂取は、ボディメイクやダイエットを目的とする方にとっても重要なのです。

 

その理由として、タンパク質の持つもう1つの効果があります。タンパク質は体を作る材料になる一方で、体を動かすエネルギーにも変わります。ダイエットやボディメイクをする上で、カロリー計算は非常に重要です。一日の基礎代謝+運動代謝を大きく上回ることのない範囲で、脂質・糖質の摂取量を調整する。というのは知っている方も多いと思います。

 

しかし、無理な糖質制限とタンパク質不足のせいで、エネルギー不足を引き起こし、筋肉量が増えないだけでなく減少してしまい、最終的に「体重は落ちたけど以外と脂肪が残っている」「筋肉が落ちてしまい、すぐにリバウンドしてしまった」のような話をよく聞きます。

そんな時、糖質・脂質の摂取量調整と合わせ、高タンパク質の食事を摂ることで、筋肉量の保持・増進とエネルギー不足の解決が同時に解消されるのです!

 

つまり、ダイエットやボディメイクには

トレーニング+高タンパク質の組み合わせが重要であり

この基本の継続が結果への一番の近道である!

 

皆様どうでしたでしょうか??

今月は3回に分け、タンパク質について様々なお話をさせていただきました。是非皆様のワークアウトライフの参考にして頂ければと思います🙌

それではみなさん、良いゴールデンウィークをお過ごしください🙇‍♂️

(Mettler S,Mitchell N,Tipton KD.Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.Med Sci Sports Exercise.2010;42(2):326-337)より引用