筋肥大とアルコールの関係性

・筋肥大とアルコールについて

「筋トレを行っている人はお酒も強そう……」なんていうイメージをお持ちの方、多いのではないでしょうか。実際にカラダの大きなスポーツ選手には、お酒が強いという豪快なエピソードや噂をよく聞きます。

今回は筋トレにターゲットを絞り、筋トレとアルコールの関係を解説していきます。
これから筋トレでカラダ作りをしようとしている人はもちろん、「筋トレも飲酒も両方やめられない！」という方、必見です。

・アルコールによって起こる筋トレへの悪影響

まずは、アルコールがカラダづくりに影響する要因を確認してみましょう。

アルコールによる筋トレへの悪影響として挙げられるのが、ホルモンの一つ「テストステロン」分泌への影響。
このテストステロンは、摂取したたんぱく質を合成させ筋肉を作るという働きがあります。
筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少するとされているのです。

その他にも、アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあります。
このコルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまいます。
筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、カラダづくりにとって悪影響をあたえてしまうのです。

このように、多くの研究でアルコールが筋トレの筋合成効果に対して悪影響を及ぼすという結果が出ています。

・筋トレの効果が低くなるうえに体脂肪もつきやすくなる!?

「お酒は飲んでもすぐにエネルギーになるから太らない」という話を聞いた人もいるのではないでしょうか？
確かにアルコールは、摂取後すぐエネルギーとして使われるために分解されます。
しかし、アルコールのエネルギーを消費している時は、食事から摂取したエネルギーは消費されません。
その結果、エネルギー過多となってしまい、余った分のエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまうのです。
しかも、アルコールを摂取している時は食欲が増進されてしまいます。
アルコールだけをとっていればそれほど心配はないかもしれませんが、お酒に合う料理の多くは糖質や脂質が多く、また塩分なども多く含まれているものがほとんどです。
料理を一切食べずに飲み続けるという人は良いかもしれませんが、そうではない人は体脂肪が蓄積されていってしまいます。

・アルコールは賢く飲もう！

アルコールによる悪影響を理解したけど、「どうしてもお酒はやめられない」という人はいるでしょう。友人や仕事などの付き合いで、飲みたくなくても飲まなければいけない場面があるのもわかります。
そんな時には、アルコールの選び方や摂取タイミングを覚えておきましょう。そうすれば、影響を最小限に抑えることができます。

まずはアルコールの種類。ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、糖質が多く含まれているためオススメできません。
糖質が少ない焼酎やウイスキー・ハイボールなどの蒸留酒を選ぶようにすることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

もちろん、摂取量にも気をつけましょう。中には、少量であれば筋合成の影響を受けないとされる研究もあります。
アルコール分解能力には個人差があるため一概には言えませんが、大体500ml（ロング缶1本）程度と考えておきましょう。量が少なくてもアルコール度数が高いものは悪影響をもたらすので、注意が必要です。

筋トレや運動直後は、渇いた喉を潤すようにアルコールを摂取したくなります。
しかし、残念ながらそれは避けましょう。なぜならトレーニング直後は、筋肉の合成が高まる重要な時間帯だからです。そのタイミングではアルコール摂取は避け、プロテインなどたんぱく質をしっかり摂取するようにしてください。

・アルコールをご褒美に筋トレを頑張ってみる

ダイエットのために筋トレや食事制限をしていると、心身ともに疲れてしまいます。そのため、途中で挫折してしまうことは少なくありません。その場合、週1日だけアルコールを摂取していい日を作りましょう。このようなご褒美日を「チートデイ」といいます。

カラダ作りを進めていくと、ダイエットの影響からどうしても代謝が低下してしまいます。これは、摂取カロリーを制限することによって、その摂取カロリーでカラダを維持しようという働きが働くからです。週1回だけアルコールを楽しむことでカロリーを多く摂取することにつながり、それが刺激となり停滞を防ぐことができます。ただしその楽しみを得るためには、そのほかの6日はしっかり筋トレや食事コントロールをする必要がありますので注意してください。

・まとめ

筋トレでカラダづくりを目指している人は、筋トレの効果をしっかり得るためにも飲酒は控えた方がよいでしょう。どうしても飲みたいという人はトレーナーに相談してみましょう。パーソナルトレーニングジムフィジカライズでは、お客様ひとりひとりに合わせたて食事指導をするオプションもあります。「何を食べればいいのかわからない・意識はしているけれどあっているかはわからない」などの不安なことや、気になることはお気軽にご相談してください！

本八幡駅徒歩１分にあるパーソナルトレーニングジムPHYSICALizでは定期的にダイエット、筋力トレーニングに関する情報を発信しております。

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