糖質制限レシピの上手な献立の作り方

【ヘルシーな調理のコツとは？】

同じ食材でも、調理法によってエネルギーは変わります。エネルギーを抑えられる調理方法は「茹でる」「蒸す」「網で焼く」の３つ。

続いて、「生で食べる」「煮る」「フライパンで焼く」「炒める」「揚げる」となります。炒め物を作るときは、より油の量が抑えれるフッ素樹脂加工のフライパンを使いましょう。自炊が大変という人は品数を減らして、ボリュームを増やすなどの工夫も！

【調味料１つで無限に広がる味】

醤油や塩、マヨネーズなどをベースに、カレー粉・ブラックペッパーなどの香辛料、青じそ・ごまなどの薬味を加えてみましょう。煮物もだしをしっかりととれば、調味料を減らしても旨味・甘味を十分に味わえます。

ごま油で風味をアップさせたり、オリーブ油で爽やかさを引き出したり組み合わせは自由自在！自分好みの味付けを楽しみながら、探すことも自炊を続けるコツになります。

Point .1  調味料選びのコツを知ろう

糖質多め：みりん・ケチャップ・ソースなど

糖質少なめ：塩・胡椒・バター・マヨネーズなど

Point .2  楽しみながら自分好みを探す

ベースの味：天然塩・ハーブソルト・酢・醤油など

パンチを効かせる：からし・わさび・粒マスタードなど

旨味をプラス：焼き海苔・鰹節・炒りごまなど

例えば

→水炊きに味噌をプラスで味噌鍋に！

→野菜炒めに豆板醤をプラスで少し辛めな野菜炒めに！

【まとめ】

調味料一つで味に変化をつけることで無限に味が広がります。今日は〇〇と〇〇を加えて・・・など、楽しく考えながら献立を考えることができますね！

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