筋トレによって免疫力は上がる?

筋トレによって免疫力は、上げることもできますが、下げてしまうこともあります。よって、筋トレによって免疫力が上がったという話も、免疫力が下がったという話もどちらもありえることだと言えます。

筋トレはやり方によっては、免疫力を上げて風邪などをひきづらくしますが、筋トレ方法を間違えれば免疫力を低下させて体調を崩してしまう場合があるのです。

【免疫力を上げる筋トレ】

免疫力を上げる筋トレは、適度な運動です。ここで言う適度な運動とは、有酸素運動のことで、

・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング

これらの運動です。

ハードすぎない軽度の筋トレなど、適度な運動を行うことによって、免疫機能の重要な役割を果たす白血球が増え、免疫機能が高まることが明らかになっています。また、筋肉を動かすことで体温が上がって血行が良くなり、全身に酸素や栄養が流れていき、疲労した筋肉を回復させるために血液が送り込まれ、代謝がアップすることで健康的な体を維持できるのです。

【有酸素運動もやりすぎには注意が必要】

有酸素運動ならば、たくさん行っても大丈夫というわけではありません。有酸素運動を行うときは「ややきつい」と感じたら、トレーニングを終了しましょう。

なぜならば、有酸素運動によって体を酸化させる(錆びさせる)「活性酸素」が増えてしまい、免疫力を低下させるからです。そのため、有酸素運動は「少しきつい」と感じるものを1日2時間以内行うようにすると良いでしょう。

【免疫力アップに効果的なトレーニング】

◆ウォーキング

免疫力をアップするために効果的な運動は、ウォーキングです。ウォーキングを行う際は、なるべく人混みを避けたコースを選ぶと感染症予防になります。ウォーキングの目標は、1日8000歩~10000歩とし、朝や夕方などに分けて行うのも良いですね。

◆スクワット

免疫力をアップする筋トレはスクワットです。スクワットは、早いスピードで行ったり、回数を多くしすぎると、強度の高いトレーニングとなってしまうため注意してください。

【免疫力アップに効果的な食材】

免疫力アップのためには、栄養バランスのとれた食事が大切です。

・たんぱく質
・ビタミン類
・発酵食品
・食物繊維
これらを意識して摂取すると免疫力がアップしますよ。

◆たんぱく質
たんぱく質は、免疫細胞である白血球を構成する主成分であるため、肉や魚、大豆などから積極的に摂取しましょう。

◆ビタミン類
緑黄色野菜、根菜、レバー、ナッツ類に含まれる、ビタミンA・C・Eには、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。さらに、白血球の数を増やし、活性化させる働きもあり、免疫力を高めることができます。

◆発酵食品
キムチや納豆、ヨーグルトや味噌などの発酵食品には、善玉菌を増やす働きがあるため、免疫力がアップします。

朝食を和食にする、毎日みそ汁を食べるなど、積極的に取り入れていきましょう。

◆食物繊維
野菜や海藻に多く含まれる食物繊維は、善玉菌のエサとなるため、善玉菌の働きを促し、免疫力アップに繋がります。特に、きのこに含まれる食物繊維の一種である「βグルカン」は、腸内の免疫細胞を直接刺激し、免疫力をアップさせる働きがあるため、食事にはきのこをたくさん取り入れていきましょう。

【まとめ】

筋トレは、軽めの有酸素運動を行うことで、免疫細胞である白血球が増えて、免疫力がアップするということが明らかになっています。しかし、ハードな無酸素運動を行うと、トレーニング直後から3時間ほど一時的に免疫力が低下し、免疫力回復までは約24時間かかります。

そのため、免疫力アップを目的にしている筋トレは、1日2時間以内のウォーキングやゆっくりとしたスピードのスクワットがオススメです。筋トレは「ややきつい」と感じたところでトレーニングをストップすると、体を錆びさせる(酸化させる)活性酸素の増加を防げ、免疫力を高められますよ。

ハードな無酸素運動後は、免疫力が低下しているため、風邪をひかないように感染予防対策を行いましょう。また、免疫力をアップさせるために、バランスのとれた食事と質の高い睡眠をとることを意識して生活してみてくださいね。

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