筋トレの最適な負荷はどのくらい?

【筋トレ時に使われる重さの単位〜RM〜】

まず適した負荷を考える上で、重さを表す単位を覚えておく必要があります。それは、「RM(レペティション・マキシマム)最大反復回数」と言うものです。1RMは1回しか上げる事の出来ない重さを表す時に使います。

例えば、5RMとなると5回は反復する事は出来ますが、6回以上は出来ないと言う意味になります。つまり、RMの数字が増えるにつれ負荷が軽くなります。

例えばベンチプレスを行うとします。トレーニングをしていくうちに筋力もUPしていき、より高強度の負荷をかける必要が出てきます。その際に、相対的に何キロの負荷をかけるのかが重要では無く、絶対的に何キロの負荷をかける必要があるのかが重要になってきます。現状の筋力において何キロを何回持ち上げる事が限界の負荷になるのかと言う考え方がRMなのです。


【重量設定の目安は】

まず、自分の1MR(最大反復回数)が何キロかを知る事から始めます。これは1回に持ち上げられる重量です。その次に、重量の70%を算出して下さい。

こちらを通常トレーニングの負荷とすると良いでしょう。そうすると、約15MR(15回程度の反復回数は可能)となります。この15MRが筋肥大における一般的な目安とされています。

しかし、必ずしも15MRを厳守しなければいけないと言う訳ではないです。あくまでも15MRを基準にしつつ、当日の体調によって使い分ける事をオススメします。

また、最大筋力の65%(≒20MR)より負荷が軽くなると、普通のトレーニングでは筋肥大は起きないとも言われています。そのため、軽いけれど何回もこなす事ができるトレーニングはオススメしません

【最大筋力をあげるには】

筋肥大の他にも最大筋力を上げる方法があります。ただ、これはある意味脳の制御に対抗する事にもなりますので、初心者の方は控えてください。最大筋力の90%の重さ(1〜3RM)でトレーニングをしましょう。ここまで来ると筋肥大は起こりにくくなります。むしろ神経系も鍛えられるようになることで発揮できる最大筋力がアップするのです。今回は筋トレにおける重量目安のご紹介をしました。

軽過ぎず、重過ぎず、(もちろん限界まで追い込んだ方が良いのですが)怪我のない健康な身体作りをしていきましょう。

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