冷え性には筋トレとたんぱく質が効果的？

【筋肉量の低下によって身体は冷える】

筋肉は天然カイロと呼ばれるほど、体温を調整するには重要な器官です。一般的に、身体の熱は血液が運んできますが、筋肉量が減ると熱を蓄えておく場所が少なくなるために体温は下がり、全身が冷える傾向にあります。

また、筋肉は運動により熱を産生するため、筋肉量が減れば、熱を産生しにくくなるため体温は下がります。このように筋肉量は冷えにとってとても重要であり、筋肉量が減ることは、体温が下がり、全身の冷えると言っても過言ではありません。

筋肉量が減る理由には大きく2つ考えられます。

1つは運動量が減ることで筋肉が減る、運動不足です。この場合は運動が必要になります。一方、もう1つは食事と関係しています。筋肉の合成にはたんぱく質が必要ですが、筋肉の原料となるたんぱく質を多く摂取しても、筋肉が作られないサルコペニアと呼ばれる状態があり、いくら運動しても筋肉が作られないために、筋肉量が減少しています。このような場合は、運動よりもきちんとした食事や腸内フローラの調整が重要となります。

このように、筋肉量の減少には運動不足と食事バランスの2つが大きく関与しており、その結果筋肉が熱を生み出せないため、冷えを生み出すと考えらえています。

【筋肉量低下による冷えの対処法】

筋肉量の低下に伴う冷えには2つの原因があります。

1つは運動不足に伴う筋肉量の低下です。筋肉量を増やすには、インターバル速歩と呼ばれる運動が効果的です。具体的には3分ゆっくり歩き、3分早く歩くという方法です。ゆっくり歩いた後に早く歩くことを1セットとし、合計5セット行うようにしましょう。

インターバル速歩には、筋力や肺活量を鍛えてくれる効果があります。なお、歩行が苦手な方は、部屋の中で膝をついたまま腕立て伏せを行ったり、お臍をみるような腹筋を行ったり、椅子の立ち座りのようなレジスタンストレーニングでも効果的です。

一方、運動をしてみても筋肉量が増えない場合はサルコペニアが考えられます。サルコペニアの予防には、食事が基本です。筋肉生成に効果のあるタンパク質が豊富な肉や魚、大豆、卵などの食材を中心に、筋肉を動かすエネルギー源となる炭水化物（米・パン・麺類）、タンパク質の働きを助けるビタミンB6（マグロの赤身・レバー・鰹・鶏ささみ・キウイ・バナナ）などバランスよく摂取することが大切です。また、お腹の消化吸収を良くするために、お味噌やお漬物などの発酵食品を増やすことも大切です。

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