ダイエット中でも脂質は必要？正しい知識で賢く摂取しよう！

ダイエットというと「カロリーを減らす」「脂肪を落とす」といったイメージが強く、「脂質＝太るもの」と思っていませんか？確かに脂質は1gあたり9kcalと高カロリーですが、実は私たちの体にとって欠かせない栄養素でもあります。

今回は、ダイエット中の脂質の役割や摂取のコツ、避けたい脂質などについてわかりやすく解説していきます。

脂質の基本的な役割

脂質は、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）のひとつで、私たちの体にとって重要な役割を担っています。

• エネルギー源：脂質は体を動かすエネルギーとして使われます。特に安静時や軽い運動時には脂質がメインの燃料となります。

• ホルモンの材料：女性ホルモンや男性ホルモンなど、脂質を材料に作られるホルモンが多数存在します。

• 細胞膜の構成成分：脂質は細胞膜の主要な材料でもあり、細胞の健康維持に欠かせません。

• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける：ビタミンA、D、E、Kは脂に溶けて吸収されるため、脂質がなければ効率よく摂取できません。

このように、脂質は単なる「太る元」ではなく、健康な体を保つために必要不可欠な栄養素です。

ダイエット中の脂質はどうする？

では、ダイエット中は脂質をどう扱えば良いのでしょうか？ポイントは「質」と「量」のバランスです。

1. 摂取量の目安

一般的に、脂質の摂取量は**総摂取カロリーの20〜30％**が理想とされています。例えば、1日の摂取カロリーを1500kcalに設定している場合、脂質から摂るべきカロリーは300〜450kcal。これをグラムに換算すると約33〜50gになります（脂質は1g＝9kcal）。

2. 良質な脂を選ぶ

脂質には「良い脂」と「悪い脂」があります。

◎摂るべき脂質（良質な脂）：

• オメガ3脂肪酸：青魚（サバ、イワシなど）、亜麻仁油、チアシードなどに含まれる。抗炎症作用があり、代謝をサポート。

• オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸：悪玉コレステロールを下げる働きがあり、心臓の健康にも良い。

△控えたい脂質（避けたい脂）：

• トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニング、揚げ物やスナック菓子などの加工食品に含まれる。動脈硬化や心臓病のリスクを高めるとされています。

• 飽和脂肪酸の摂りすぎ：肉の脂身、バター、乳製品などに多く含まれますが、過剰摂取は中性脂肪の増加につながります。

ダイエット中に脂質を上手に取り入れるコツ

1. 「抜く」のではなく「選ぶ」
   脂質を完全にカットしてしまうと、ホルモンバランスが崩れたり、肌や髪の乾燥、便秘などの不調が出やすくなります。質の良い脂質を「適量」摂ることが大切です。

2. 調理方法を工夫する
   揚げ物よりも「蒸す」「茹でる」「焼く」などの調理法を選び、調理油もできるだけオリーブオイルやごま油などの良質なものを使いましょう。

3. ナッツやアボカドを活用
   おやつやサラダにナッツやアボカドを加えると、手軽に良質な脂質が摂取できます。ただし食べ過ぎはカロリーオーバーになるので注意。

 

まとめ：脂質＝悪者ではない！

ダイエット中だからといって、脂質を極端に避けるのはNG。脂質は私たちの体にとって欠かせない存在であり、「どんな脂を、どれだけ摂るか」がカギになります。

脂質を味方につけて、健康的に無理なくダイエットを続けていきましょう！