体重は落ちたのに、鏡の前では何も変わっていない気がする。反対に、数字は動いていないのに「痩せた？」と言われる。どちらもカウンセリングでよく出てくる話です。体脂肪が減るまでには段取りがあります。順番を知っておくと、途中で焦らずにすみます。
体脂肪は、増えたり減ったりしているのは「中身」のほう
体脂肪は、脂肪細胞の中にトリグリセリド（中性脂肪）という形で貯められています。太る・痩せるというのは、この細胞の中身が膨らんだりしぼんだりしている状態です。細胞の数そのものは、そう簡単には動きません。
だから、見た目は変わります。中身が減れば細胞は小さくなり、輪郭が変わります。
ここで押さえておきたいのは、体脂肪には役割があることです。エネルギーの備蓄だけでなく、体温の保持やホルモンの材料にも関わります。削れば削るほど良い、という種類のものではありません。
減るときは、分解 → 運搬 → 消費の順に進む
体脂肪が減る過程は、ざっくり三段階に分けられます。
まず、脂肪細胞の中のトリグリセリドが酵素の働きで脂肪酸とグリセロールに分解されます。次に、脂肪酸が血流に乗って筋肉などへ運ばれます。最後に、そこで使われます。三つがつながって、はじめて「減った」ことになります。
よくある誤解が、ここです。運動で脂肪細胞から脂肪が出ていっても、使われなければ戻ります。出すだけでは足りません。
そして、体のエネルギーが足りている間は、最初の分解のスイッチが入りにくくなります。食べた直後にインスリンが出ている時間帯は、体は「貯める」側に傾きます。食事と食事のあいだ、睡眠中、運動中に分解が進みやすいのはこのためです。
前提になるのは、やっぱり「使った分 ＞ 入れた分」
ホルモンの話をすると複雑に見えますが、土台はシンプルです。消費が摂取を上回らないかぎり、備蓄は減りません。
目安になる数字もあります。体脂肪1kgは、おおよそ7,200kcal分に相当するといわれます。1日あたり500kcalの不足を作れたとして、計算上は2週間ちょっとで1kg。実際はこのとおりに進みません。体重には水分と胃腸の内容物が含まれます。2〜3kgは平気で上下します。
数字が動かない日が3日続いても、まだ何も分かりません。見るのは2週間単位です。
摂取カロリーの中身も効いてきます。極端に食事量を落とすと、減るのは脂肪だけではありません。筋肉が落ちると安静時の消費も下がり、同じ食事量でも減りにくい体になっていきます。たんぱく質をきちんと確保する理由はここにあります。食事の組み立て方はダイエットにおける食事管理でも触れています。
内臓脂肪と皮下脂肪では、動き出す時期がずれる
体脂肪は、ついている場所で性質が変わります。内臓まわりにつく内臓脂肪は比較的動きやすく、皮膚の下にある皮下脂肪はゆっくりです。
この差が、体感のズレを生みます。始めて数週間、体重は落ちているのに見た目が変わらない時期は、内臓脂肪が先に動いている段階であることが少なくありません。お腹まわりは軽い。でも鏡では分からない。いちばん心が折れやすいのがこの時期です。
ここを体重計だけで乗り切ろうとすると、だいたい失敗します。体組成を測ると、脂肪量と筋肉量が別々の数字で見えます。PHYSICALizでは無料カウンセリングにInBody測定を含めていて、所要時間は約60分です。
体の変化が出る時期の目安は、筋トレの効果はいつから出るかの記事にまとめてあります。
止まったときに見直すのは、だいたいこの3つ
順調に落ちていた体重が止まる。ほぼ全員が通る道です。確認するのは次の3点です。
- 食事量が戻っていないか……最初の意識の高さは2〜3週間で薄れます。記録をつけ直すと、たいてい差分が見つかります
- 睡眠が削られていないか……眠りが足りないと食欲の出方が変わります
- 筋肉量が落ちていないか……体重が落ちた中身が脂肪でなければ、次の停滞はもっと重くなります
いずれも、測らないと分かりません。
もうひとつ。減量が進むと、体が小さくなった分だけ必要なカロリーも下がります。開始時と同じ食事量・同じ運動量では、同じ速さでは減らなくなる。これは失敗ではなく、順調に進んだ結果です。
週に1回の体重より、2週に1回の測定
毎日体重計に乗ること自体は悪くありません。ただ、揺れが大きすぎます。判断材料には向きません。
見るべきは、2週間の平均と、体組成の推移、それと月1回の写真です。写真はあとで効きます。
記録を続けること自体がしんどい方は、ダイエットを継続するコツもあわせてどうぞ。地域で通い続ける前提の進め方は市川市でダイエットを成功させるにはで書いています。
まとめ
次にやることを、ひとつだけ。今の体脂肪量を一度測ってください。そこが分からないまま食事を削っても、減ったものが脂肪なのか筋肉なのかが判断できません。
体組成の測定は、無料カウンセリングで
PHYSICALizは完全個室のパーソナルトレーニングジムです。カウンセリングとInBody測定は無料、所要時間は約60分。無理な勧誘はありません。はじめての方の流れは初めての方へをご覧ください。
本八幡店（JR本八幡駅 北口 徒歩3分）は、火曜〜金曜 8:00–23:00、土日 9:00–17:00。月曜定休です。
日本橋茅場町店（茅場町駅 徒歩3分）は、火曜〜金曜 9:00–23:00、土日 9:00–18:00。こちらも月曜定休です。
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