「タンパク質の種類」で調べると、構造タンパク質・酵素・運搬タンパク質といった分類が出てきます。生物の教科書に載っている分け方です。体の中で何をしているかの話なので、知っていて損はありません。
ただ、スーパーの精肉コーナーやドラッグストアのサプリ棚の前で迷っている人が知りたいのは、たぶんそこではないと思います。鶏むね肉と豆腐はどちらでもいいのか。ホエイとソイで値段が違うのはなぜか。カゼインは何に使うのか。
この順番で片づけていきます。
動物性と植物性で、最初に変わるのはアミノ酸の揃い方
動物性は肉・魚・卵・乳製品。植物性は大豆や豆類、穀物、ナッツです。
両者で差が出るのは、必須アミノ酸9種がどれだけ揃っているかという点です。体内でつくれないアミノ酸なので、食事から入れるしかありません。動物性の食品は9種が過不足なく入っていることが多いです。植物性は何かが足りない組み合わせになりやすく、精白米はリジンが、小麦はリジンとスレオニンが少なめです。
大豆は、ほぼ例外です。
納豆・豆腐・豆乳は植物性でありながら9種が揃っています。日本の食卓に大豆製品が多いのは、体づくりの面から見ても都合がいい話です。足りない分も、組み合わせで埋まります。ご飯に納豆、パンに豆乳。昔からある組み合わせは、だいたい理にかなっています。
鉄やビタミンB12は動物性のほうが摂りやすく、食物繊維は植物性からしか入りません。どちらかだけで組む理由は、特にありません。
アミノ酸スコアは、一行で確認できる目安
アミノ酸の揃い方を数値にしたものがアミノ酸スコアです。9種がすべて基準を満たせば100になり、1つでも足りなければその最も低い値に引っ張られます。
鶏卵、牛乳、肉、魚、大豆はいずれも100。精白米は61、小麦は37〜44あたりです。桶の板が1枚短いと、そこまでしか水が入らないという例えで説明されます。短い板が1枚あれば、そこで決まります。
ここで勘違いが起きやすいところがあります。
スコア100の食材を選べば量は少なくていい、という話ではありません。スコアは質の指標で、量の話とは別の軸です。質のいいものを足りない量で食べている人は、わりといます。具体的な食材ごとの量はタンパク質を効率よく摂取できる食材についてにまとめています。
粉の種類は、溶けている時間の長さで分かれる
プロテインパウダーで名前を見かけるのは、ホエイ・カゼイン・ソイの3つです。原料が違います。吸収の速さも違います。
ホエイは牛乳から乳脂肪とカゼインを除いた乳清が原料です。吸収が速く、飲んでから1〜2時間で血中のアミノ酸が高くなります。トレーニング直後に使われるのは、この速さが理由です。
カゼインは牛乳のタンパク質の8割を占める部分で、胃の中でゆるく固まります。そのぶん時間をかけて出てくるので、食事と食事の間が空くときや就寝前に向きます。
ソイは大豆です。ホエイより穏やかに吸収され、乳製品でお腹が緩くなる方の選択肢になります。
同じホエイでも、製法でWPCとWPIに分かれます。WPCは乳糖が残り、WPIは濾し分けて乳糖をほとんど除いたもの。牛乳を飲むとお腹の調子が気になる方はWPIのほうが合うことが多く、価格はWPIのほうが上がります。
値段の差は、だいたいそこです。
飲むタイミングの考え方はプロテインの効果的な飲み方で扱っています。粉はあくまで食事で足りない分を埋める道具なので、3食で届いている人に必須のものではありません。
種類より先に決まるのは、1日の総量と配り方
種類の選び方で変わる幅は、そう大きくありません。総量が足りていなければ、その差は消えます。
トレーニング後の筋合成は24時間ほど高いままで、48時間で元に戻ります。だから週1回より週2回のほうが積み上がりやすい。1食あたり20〜40gを1日3〜4回に分けるのが現実的な形です。この時間の話は筋合成は何時間続くのか｜トレーニング頻度とタンパク質の配り方に書きました。
順番としては、総量を決める、3〜4回に割る、足りない回を粉で埋める。種類の最適化は、いちばん最後です。
体重が落ちない時期にタンパク質の種類を見直す方もいますが、その場合は体脂肪はどうやって減るのかで挙げている3つを先に確認したほうが早いと思います。クレアチンなど他のサプリメントとの優先順位についても、クレアチンの効果と正しい摂り方で触れています。
続かない選び方をしない
鶏むね肉とブロッコリーだけの食事は、理屈のうえでは正しく、2週間で飽きます。
飽きたら終わりです。
魚の日をつくる、豆腐と納豆を回す、朝だけ粉にする。選べる手が3つ4つあると、週単位で崩れにくくなります。当ジムでは食事内容をLINEで送っていただき、そこから調整をご案内しています。何をどれだけ食べているかが見えると、直す場所もはっきりします。
よくいただくご質問は初めての方へのページにまとめています。
まとめ
今日の食事を1日分、思い出せる範囲で書き出してみてください。合計が体重1kgあたり1.5gに届いているかどうか。種類の話は、そのあとで間に合います。
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