脂質を減らすと、体重はわりと早く動きます。1gで9kcalあるので、削った分がそのままカロリーに効くからです。それで「まず油を抜く」ところから始める方は多いと思います。ただ、何グラムまで減らすかを決めている方は少ないです。上限も下限もないまま削り続けると、最後は体調と筋肉のほうから削れていきます。1日の脂質を数字で決める手順を、順番にまとめます。
脂質は、いちばん最後に調整する
食事を組むとき、脂質から決めることはありません。順番があります。先に1日の総カロリーを決めて、次にタンパク質の量を決める。脂質はその次です。残りを炭水化物に回します。
この順番には理由があります。総カロリーが決まっていなければ、脂質を何グラムにしても結果は変わらないからです。体脂肪が減るかどうかは、最終的には収支で決まります。体脂肪が落ちる仕組みを押さえておくと、この順番が腑に落ちます。
タンパク質が先に来るのも同じ理由です。減らすと、落としたくないものが落ちます。1日の中でどう配るかは別の記事にまとめました。
脂質の出番は、ここからです。
体重1kgあたり0.8〜1.0gを出発点にする
いちばん簡単なのは体重から出す方法です。体重1kgあたり0.8〜1.0g。これを目安にします。
体重60kgの方なら48〜60g。70kgなら56〜70g。50kgなら40〜50gです。幅があるのは、目的によって寄せる先が変わるからです。
減量中なら0.8寄り。体重を維持しながら体を変えていく時期なら1.0寄り。増量期はもう少し上でも構いません。迷ったら0.9をかけて、1つの数字にしてしまうほうが続きます。
大事なのは、幅ではなく数字を持つことです。
摂取カロリーから出す方法もある
もうひとつ、総摂取カロリーの20〜30％を脂質にあてる出し方があります。
1日1,800kcalなら、脂質は360〜540kcal。9で割ると40〜60gです。1日2,200kcalなら440〜660kcalで、49〜73gになります。
この2つは別々の出し方ですが、だいたい近い数字に着地します。もし大きく離れたときは、体重から出した数字を採ってください。摂取カロリーのほうは、設定そのものが正しいとは限らないからです。
どんな脂を選ぶかは、脂質の質を扱った記事のほうで書いています。量が決まってから、質に進むと整理しやすいです。
出した数字を、食品に置き換える
60gと言われても、ピンとこないと思います。普段の食品に直すと、こうなります。
- 卵1個（Mサイズ）… およそ5g
- 鶏むね肉 皮なし100g … およそ2g
- 鶏もも肉 皮つき100g … およそ14g
- さば 100g … およそ16g
- オリーブオイル 大さじ1 … およそ12g
- アーモンド 25粒ほど … およそ14g
- アボカド 2分の1個 … およそ12g
並べてみると分かります。調理油と皮と種実類で、ほとんど決まります。
たとえば60gの日。朝に卵2個で10g、昼にさば100gで16g、調理油を大さじ2使って24g。ここまでで50gです。残り10gを間食のナッツに回すと、ちょうど収まります。
自炊のほうが読みやすいのは、油の量が自分で決まるからです。自炊のポイントも参考にしてみてください。
計算を壊すのは、使った覚えのない油
脂質がずれる原因は、たいてい記録に出てこない油です。
外食の調理油、ドレッシング、パンに練り込まれたバター、加工食品。どれも自分で入れた実感がありません。ランチの炒め物1食で、調理油だけ15g前後入っていることもあります。先ほどの60gなら、その4分の1が1食で消えます。
対処はひとつだけです。1週間だけ、食べたものを全部記録してみてください。毎日続ける必要はありません。自分がどこで脂質を使っているか、1週間で輪郭が出ます。
記録のやり方は食事管理の記事にまとめています。
下限を切ると、打つ手がなくなる
上限より気をつけたいのは下限のほうです。体重1kgあたり0.6gを下回らないあたりを、ひとつの線にしておくと安全です。体重60kgなら36gです。
脂質はホルモンの材料になり、ビタミンA・D・E・Kの吸収にも関わる栄養素です。極端に削った状態は、体づくりの土台を細くします。
もうひとつ、現実的な話があります。最初から脂質を10gまで落としてしまうと、体重が止まったときに削る場所が残りません。カロリーを下げたいのに、下げる余地がない。これが一番やっかいです。
余白を残しておいてください。
タンパク質側の調整は、種類の選び方を見ながら進めると組みやすいです。
まとめ
今日やることは1つです。自分の体重に0.9をかけて、出た数字をメモしてください。それが当面の目標値になります。あとは1週間、その数字と実際の食事を突き合わせるだけです。
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初めての方は初めての方へもあわせてご覧ください。当日の服装や持ち物をまとめています。
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