PFCという言葉は見たことがあっても、自分の数字を出したことがある方は少ないと思います。
P はタンパク質、F は脂質、C は炭水化物。この3つを1日あたり何グラム食べるかを決めるのが、PFCバランスです。
検索すると「3：2：5」のような比率がたくさん出てきます。ただ、比率だけ見ても、今日の夕食は決まりません。必要なのは自分の体重から出した3つのグラム数です。
順番どおりにやれば、10分で出ます。
比率から入ると、だいたい迷子になる
比率は結果です。出発点ではありません。
「P3：F2：C5」と決めても、1日に何kcal食べるかが決まっていなければ、グラム数は出てきません。同じ比率でも、1,500kcalの人と2,500kcalの人ではまったく違う食事になります。
順番は決まっています。総カロリーを出す。タンパク質を決める。脂質を決める。残りが炭水化物です。
この順で進めると、迷う場所がありません。脂質を1日何グラムにするかの記事でも、同じ順番で書いています。
最初に出すのは、1日の総カロリー
目安は体重1kgあたり30kcalです。体重60kgの方なら1,800kcal。これが、だいたい今の体重を保つ量にあたります。
体脂肪を落としたいなら、ここから1割から2割を引きます。60kgの方なら1,440〜1,620kcalです。
いきなり半分にはしないでください。
理由は2つあります。ひとつは、落ちてほしくないものまで落ちていくこと。もうひとつは、体重が止まったときに削る場所が残らないことです。最初から下げ切ってしまうと、次の一手がありません。
減るかどうかは、最終的には収支で決まります。体脂肪が減る仕組みを先に見ておくと、この引き算の意味が分かりやすくなります。
タンパク質から埋める
次はPです。体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安にします。60kgなら96〜132g。
幅で持っていると結局決まらないので、ひとつの数字にしてしまいます。2.0をかけて120g。これで十分動けます。
タンパク質は1gで4kcalです。120gなら480kcalを使ったことになります。
ここが先に来るのには理由があります。減らすと筋肉のほうから削れていくからです。1日の中でどう配るかは筋合成の時間とタンパク質の配り方に、どの種類を選ぶかはタンパク質の種類の選び方にまとめました。
脂質は、体重から出して固定する
Fも体重から出します。1kgあたり0.8〜1.0g。60kgなら48〜60gです。
迷ったら0.9をかけてください。54gになります。
脂質は1gで9kcalあります。54gなら486kcalです。タンパク質とほぼ同じカロリーを、半分以下のグラム数で使い切っています。
出した数字は、しばらく固定で構いません。日によって動かすものではないです。量の出し方をもう少し細かく知りたい方は脂質は1日何グラムかを、どんな脂を選ぶかは脂質の質を扱った記事を見てください。
残りを、全部炭水化物に回す
Cは計算しません。引き算で出てきます。
1,620kcalからタンパク質の480kcalと脂質の486kcalを引くと、654kcalが残ります。炭水化物は1gで4kcalなので、4で割って約163gです。
ごはん茶碗1杯（150g）で、炭水化物はおよそ55gです。163gなら3杯分くらい。これを朝・昼・夜に分けると、だいたい1食1杯になります。
思ったより食べられる、と感じる方が多いところです。
炭水化物はいちばん先に削られがちですが、本来は最後に出てくる数字です。先に削ると、タンパク質と脂質の計算そのものが崩れます。
60kgの方で、通しで書くとこうなります
総カロリー1,620kcal。タンパク質120g。脂質54g。炭水化物163g。
この4つがそろったら、計算は終わりです。
体重が70kgの方なら、1,890kcalを出発点にして1割引いて約1,700kcal。タンパク質140g、脂質63g、残りが炭水化物でおよそ157gになります。50kgの方なら1,500kcalから1割引いて1,350kcal、タンパク質100g、脂質45g、炭水化物はおよそ125gです。
電卓があれば、どの体重でも同じ手順で出せます。
出した数字は、2週間動かさない
1週間で判断しないでください。体重は水分や腸の中身でも1kg前後は動きます。
見るのは2週間です。朝起きて、トイレに行ったあと、同じ条件で測ります。
2週間たって体重が動いていなければ、総カロリーを100〜150kcal下げます。触るのは炭水化物からです。タンパク質は減らしません。脂質も、体重1kgあたり0.6gのあたりまでにしておきます。
逆に、体調が落ちているときは下げないでください。
体重が止まったときに何を見るかは、体脂肪が落ちる順番の記事にまとめています。
計算した数字を、皿の上に戻す
ここまでで数字は出ました。ただ、数字のままでは食べられません。
タンパク質120gと言われて、今夜の主菜が決まる方は少ないと思います。だから、1食の形に落とします。主菜・主食・野菜か汁物。この枠を先に決めてしまうと、計算した数字がそのまま収まります。やり方は献立の組み立て方の記事にあります。
記録も、全部つける必要はありません。主菜だけで輪郭は出ます。
そして、毎食ゼロから考えないことです。決める回数が増えるほど、続かなくなります。この話はダイエットが続かない理由の記事で書きました。
まとめ
今日やることは、ひとつだけです。
体重に30をかけて、1日の総カロリーを紙に書いてください。そこから先は、引き算でそろいます。
無料カウンセリングで、今の体組成から出せます
体重から出す計算は、どなたでも同じ式です。ただ、筋肉量や生活の時間帯まで入れると、数字の置き場所は変わります。
PHYSICALizでは、無料カウンセリングのときにInBodyで体組成を測ります。所要時間は約60分、測定も相談も無料です。無理な勧誘はありません。食事については、ご入会後にLINEで送っていただいた内容へアドバイスしています。
トレーナーは全員が競技スポーツの全国大会出場者で、フィジークの入賞者や元オリンピック強化指定選手も在籍しています。
当日の流れは入会の流れに、服装や持ち物は初めての方へにまとめています。
本八幡店はJR本八幡駅の北口から徒歩3分。火曜から金曜は8:00〜23:00、土日は9:00〜17:00（月曜定休）です。
日本橋茅場町店は東京メトロ日比谷線・東西線の茅場町駅から徒歩3分。火曜から金曜は9:00〜23:00、土日は9:00〜18:00（月曜定休）です。