筋トレもダイエットも休息は必要！

【筋トレダイエットには休息と栄養が不可欠】

筋肉が付いていく、大きくなっていくのは、筋肉が超回復するからです。超回復には3つの要素が必要です。

1.筋肉を疲労させる筋トレ
2.筋肉を回復させる休養
3.筋肉を修復させる栄養

筋トレするだけでは筋肉は大きくなっていかず、栄養をとって休息することが必要です。筋肉の超回復に必要な休息時間には個人差がありますが、だいたい48～72時間です。

【筋トレは毎日やってはいけない？】

超回復を知らない人は、超回復が起こる前（筋肉の修復を待たず）に次のトレーニングを行ってしまいます。トレーニングをして筋肉が傷つき破壊され、その修復が十分にされないうちに再びトレーニングをしていくと、どんどん筋肉は破壊されていきます。

【タンパク質だけでなく、実は糖質も必要！】

せっかく筋トレを頑張るなら、食事にも気を配りましょう。筋肉をつけるならタンパク質が必要なのはお分かりだと思いますが、痩せるためには糖質カットが最善と思っていませんか？

超回復を起こすためには、トレーニング後の栄養補給が大切。筋肉を付けるために、最も重要な栄養素はタンパク質です。タンパク質が筋肉になる材料だからです。

タンパク質を摂取することは大事ですが、タンパク質だけではいけません。タンパク質しか摂取せず糖質（炭水化物）が足りていないと、せっかく摂取したタンパク質が筋肉の材料として使われず、体を動かすエネルギーとして使われています。

【ダイエット筋トレは、「高負荷・短時間」が良い】

限界までやれば50回や100回できてしまうような軽い負荷ではなく、自分にとってある程度重くて10回くらいしか挙げられない負荷の方が効率的で楽に効果が得られます。

筋肉を限界まで追い込まないと筋トレの様々な効果が得られませんが、軽い負荷の方が限界まで行うのにかなりの精神力と体力を消費し、途中でストップしてしまいがちです。

同じキツさなら、100回×3セットより、10回×3セットのほうが気持ちが楽ではありませんか？筋トレにかかる時間も少ないので、思いついたらササッとできます。

【「１０回×３セット」でＯＫ】

筋トレ初心者に一番ポピュラーな10回3セット法は、10回出来るか出来ないか程度の重量を使い、3セット全部で10回できるようになったら重量を重くするというのを繰り返す方法です。

短時間で筋トレを済ませるためには、高い負荷をかけるためにダンベルなどの器具があると便利です。１００均にも写真のような水を入れるタイプのダンベルが売っていますし、ペットボトルに水を入れて、それをエコバックに入れて持つのもＯＫです。

【鍛える部分を日によって変えることで、効率よく】

ダイエット筋トレは常に代謝の高い状態を保つほうが効率的なので、できることなら毎日行うのがベストです。ただし、一つの筋肉は筋トレをすると回復するのに72時間かかり、回復前に負荷を与えると怪我の原因になってしまいます。

このため、全身の筋肉を動きのグループ別に分け、ローテーションをしながら毎日筋トレをしていくのがもっとも効率的になります。

本八幡駅徒歩１分にあるパーソナルトレーニングジムPHYSICALizでは定期的にダイエット、筋力トレーニングに関する情報を発信しております。

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