糖質制限中の栄養バランスの考え方は?

【献立のバランスを知ろう!】

①肉類・魚介類

主菜:メインのおかずに高たんぱく質食材を。肉類の中では鶏肉が最も低糖質。

②卵・豆類(大豆・納豆など)

副菜①:例えばメインを肉にした場合は、サブの主菜を卵や豆腐でボリューム満点に。

③野菜

副菜②:野菜やきのこをたっぷりとって、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給しましょう。

④海藻類

副菜③:低カロリーで食物繊維とミネラルが豊富なので、毎日摂るように意識しよう。

献立を作るときは・・・。

昼ごはん→①+②+③+④

朝ごはん→①+②+③

夜ごはん→②+③

(もしくは②+③+④)

Point.一汁四菜のバランスで

主食を抜く代わりに、主菜を1品増やしてみましょう。メインの主菜、サブの主菜、副菜2品、汁物1品の「一汁四菜」がオススメです。

【各カテゴリーの選び方のコツを伝授!】

①主菜の肉類・魚介類

肉は牛・豚・鶏の中からまんべんなく選び、肉と魚は1:1になるよう日々の献立の順番を考えて。魚はサバやサンマなどの青魚よりも、カレイやタラなどの白身魚の方が脂肪分が減る。

Point.肉は脂みを取り除き、鶏ささみなど低脂肪の部位を選ぶ

②副菜の野菜・海藻類

卵はたんぱく質からミネラル、ビタミンまで各種の栄養素が満点!ビタミンCと食物繊維は含まれていないので、野菜も一緒に摂るのがおすすめ。

Point.野菜は旬のものを選ぶように、1日350gの野菜を目安に摂りましょう。

③汁物

メインのおかずに合わせてスープや具を選ぶ。具だくさんにしてメインのおかずにするのもいいですね!

Point.鰹節や昆布で出汁をしっかり効かせて減塩をしよう!

④主食

玄米はビタミンB1が白米の約8倍、食物繊維は約5倍、カリウムやマグネシウムなどミネラルも豊富。噛みごたえがあって、白米より少量でも満腹感を得やすい。

Point.きのこやわかめなど、低カロリー食材を入れ、炊き込みご飯にしてもOK。パンならライ麦パンや、小麦胚芽(こむぎはいが)パンを選ぶといいですよ!

【まとめ】

何を食べればいいのかはなんとなくわかっているけれど、バランスって難しいですよね。肉類・魚類を中心に、バランスの取れた食事を摂るようにしましょう!

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