糖質制限中の栄養バランスの考え方は?
【献立のバランスを知ろう!】
①肉類・魚介類
主菜:メインのおかずに高たんぱく質食材を。肉類の中では鶏肉が最も低糖質。
②卵・豆類(大豆・納豆など)
副菜①:例えばメインを肉にした場合は、サブの主菜を卵や豆腐でボリューム満点に。
③野菜
副菜②:野菜やきのこをたっぷりとって、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給しましょう。
④海藻類
副菜③:低カロリーで食物繊維とミネラルが豊富なので、毎日摂るように意識しよう。
献立を作るときは・・・。
昼ごはん→①+②+③+④
朝ごはん→①+②+③
夜ごはん→②+③
(もしくは②+③+④)
Point.一汁四菜のバランスで
主食を抜く代わりに、主菜を1品増やしてみましょう。メインの主菜、サブの主菜、副菜2品、汁物1品の「一汁四菜」がオススメです。
【各カテゴリーの選び方のコツを伝授!】
①主菜の肉類・魚介類
肉は牛・豚・鶏の中からまんべんなく選び、肉と魚は1:1になるよう日々の献立の順番を考えて。魚はサバやサンマなどの青魚よりも、カレイやタラなどの白身魚の方が脂肪分が減る。
Point.肉は脂みを取り除き、鶏ささみなど低脂肪の部位を選ぶ
②副菜の野菜・海藻類
卵はたんぱく質からミネラル、ビタミンまで各種の栄養素が満点!ビタミンCと食物繊維は含まれていないので、野菜も一緒に摂るのがおすすめ。
Point.野菜は旬のものを選ぶように、1日350gの野菜を目安に摂りましょう。
③汁物
メインのおかずに合わせてスープや具を選ぶ。具だくさんにしてメインのおかずにするのもいいですね!
Point.鰹節や昆布で出汁をしっかり効かせて減塩をしよう!
④主食
玄米はビタミンB1が白米の約8倍、食物繊維は約5倍、カリウムやマグネシウムなどミネラルも豊富。噛みごたえがあって、白米より少量でも満腹感を得やすい。
Point.きのこやわかめなど、低カロリー食材を入れ、炊き込みご飯にしてもOK。パンならライ麦パンや、小麦胚芽(こむぎはいが)パンを選ぶといいですよ!
【まとめ】
何を食べればいいのかはなんとなくわかっているけれど、バランスって難しいですよね。肉類・魚類を中心に、バランスの取れた食事を摂るようにしましょう!
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